こんにちは！
筋力トレーニングは、体の筋肉を強化し、体調を整える手段として人気です。
一方で、筋肉の成長や回復には睡眠が欠かせない要素であります。
1日の仕事を終えて家に帰ったら眠くなりますよね？
イメージしてみて下さい。筋肉も同じように日中の活動で疲れ果て、あなたと同じ状態に陥っているんです。
休息が必要だと訴えているんです。休息が十分でないと、筋肉は十分に回復できません。
あなたは十分な睡眠を取らずに、筋トレしちゃってませんか？
初心者が筋トレでやりがちな5つの間違い
熟練のトレーニーなら普段から気をつけている事ですが、実はやってしまっている方もいるのでは？
大まかに5つの例を挙げてみます。
鍛えすぎ・頑張りすぎ
筋トレ初心者は熱心になりがちですが、無理に重量を上げたり、休むことなく毎日鍛えるのは逆効果。
筋肉には回復期間が必要です。
睡眠不足
睡眠は筋肉の修復期間。不足すると筋肉の回復や成長が阻害されてしまいます。
栄養不足
筋トレで消耗したエネルギーや筋肉を修復するための材料として、適切な栄養摂取が必要です。
独立した筋肉の動きにのみフォーカス
筋トレでは筋肉の連携を学ぶことが重要。例えば、腹筋だけを鍛えるのではなく、背中や腰といった関連する筋肉も意識することが大事です。
時間をかけずに急激なトレーニング
筋肉は徐々に強化されるため、一気に強度を上げるとケガのリスクが高まります。
睡眠の力 – 筋トレの成功への鍵
睡眠の役割と筋トレへの効果
睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復が行われます。
睡眠不足のデメリット
筋肉の回復が十分に行われないことに加え、疲労や免疫力の低下が起こる可能性があります。
筋トレ後の適切な睡眠時間と質
トレーニングの強度や個人の体調にもよりますが、7〜9時間の深い睡眠が理想的です。
睡眠中に筋肉に何が起こっているのか？
睡眠中に筋肉は損傷を修復し、さらに強く、太く成長する過程を経ています。
睡眠を最適化するためのアドバイス
睡眠の質を高める方法
リラックスできる環境の整備、カフェインやアルコールの摂取制限、夜のスマホ使用を控えるなどが有効です。
寝具の選び方やおすすめのマットレス
体重や寝姿勢に合わせたマットレス選びが大切。適切な硬さや材質のものを選びましょう。
3つの快眠を導く方法
1) 一日の活動量を増やす
普段の活動＋αで活動量を増やしてみましょう。
2) 寝る前のリラックスタイムを持つ
軽めのストレッチや好きな本を読むなど自分がリラックできる状態を作りましょう。
3) 一定の生活リズムを保つ
睡眠時間がバラバラだと、体の状態も不安定になりやすいです。
心と体のケアの為にも生活リズムを崩さないようにしましょう。
短時間の睡眠でも効果を得るためのポイント
浅い睡眠を減らし、深い睡眠の時間を増やすことで質を保ちます。
寝具を自分に合ったものに変えてみたり、
睡眠とダイエット – 2つの密接な関係
睡眠不足がもたらす食欲の増加と脂肪蓄積
睡眠不足はレプチンという満腹ホルモンの分泌を抑え、食欲を増加させるグレリンの分泌を促進します。
筋トレとダイエットの相乗効果
筋肉量が増えれば基礎代謝も上がり、ダイエット効果が高まります。
「快眠」がダイエットにどれほど重要か
良質な睡眠はホルモンのバランスを正常化し、ダイエットの妨げとなる食欲の乱れを防ぎます。
筋肉成長のための食事のポイント
たんぱく質の異化作用・同化作用
異化作用は体内のたんぱく質をエネルギーとして分解する作用。同化作用は食事からのたんぱく質を筋肉や他の組織に取り込む作用。筋肉を増やすには、同化作用が優っている時間を増やす必要があります。
筋トレ・ダイエット中の食事のおすすめ
高品質なたんぱく質源（鶏胸肉、魚、大豆製品）を取り入れ、ビタミンやミネラルもバランス良く摂取。筋トレ後は、炭水化物を適量摂ることで、筋肉の回復を助ける。
まとめ
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、ただ筋肉を鍛えるだけでは不十分。
筋肉の回復や成長に欠かせない「睡眠」と、筋肉を修復・増強するための「食事」の重要性を理解することが必要です。特に睡眠は、筋トレだけでなく、日常生活の質を向上させるための鍵とも言える要素。しっかりとした睡眠と適切な食事で、より健康的な体を手に入れましょう。
BumP Upはパーソナルトレーニングジムを展開しており「業界最高水準のトレーニングを最安値で」ご提供しております。今なら初めての方でも安心の「無料カウンセリング&体験」を行なっておりますので、気軽にLINEからお問い合わせください。
コメント