こんにちは！
自分では伸ばせていると思っていても、実は効いていなかった…むしろ筋トレとして鍛えてしまっていた…など、ストレッチあるあるは存在します。
多くのダメなストレッチをやっちゃってるあなた！なぜダメなのか、どうしたらOKか、NGストレッチを徹底添削します！
NG①:後ろから強く押してもらう
床に坐って両手を足先に伸ばす体前屈を、ペアで行うことがありますよね？その際、“イチ・ニー・サン”といった掛け声に合わせながら、パートナーが後ろから、無理やり背中を押していたりすることも。
押してサポートしてもらえたら効果的に思えるけれど、これはやり方によっては注意したいストレッチ。勢いや反動を使うと、刺激が強めのストレッチとなり、痛みを伴ったり、ストレスが大きすぎることにも。
パートナーには、どこまで伸ばせるかという加減がわからないので、限界を超えるストレッチとなり、筋肉や関節を痛める恐れがあります。セルフでゆっくりカラダを動かして“筋肉の張り”を感じる位置に来たらキープすると、ケガのリスクがなくオススメです！
NG②:膝を外に出して大腿四頭筋のストレッチ
太腿前側の大腿四頭筋は、重力に対抗して姿勢を保つために、つねに働いている抗重力筋の代表格です。この四頭筋には、常時負担が加わり続けているから、太腿のトレーニングをしていても・していなくても、いつもストレッチでほぐしておきたいもの。
そこで注意したいのは膝のポジショニング。座って一方の膝を曲げてから、仰向けに寝ころがるのが四頭筋の定番ストレッチですが、膝を外側へ開くのはダメです。
膝に限らず、関節は曲げ伸ばしには結構強いのですが、ねじりにはめっぽう弱いんです。膝にひねりが入らないように、下の写真のように横向きに寝て、膝を曲げて後方に引くのが良いでしょう。
大腿四頭筋を伸ばすオススメのストレッチ
足の爪先を持ち、踵を外側へ開いて大腿四頭筋を伸ばそうとすると、膝がひねられて靱帯などを損傷することも。四頭筋を伸ばすなら、膝をまっすぐ後ろに引いて踵をお尻に近づけましょう。立ってやってもいいし、床で横に寝て膝を真後ろに引くのもアリ。
NG③:運動前に静的ストレッチをする
テレビなどでたまに、アスリートが競技前に筋肉を静かに伸ばす静的ストレッチをしているシーンを見かける。それを見習い、一般人もトレーニング前に静的ストレッチに励むべきなのだろうか。
「アスリートは、日常生活と競技との強度のギャップが大きすぎるので、それを埋めるために静的ストレッチ、動的に筋肉を動かすダイナミックストレッチ、ジョグ、競技特性に合わせた準備運動などを段階的に行います。
筋肉を緩めていく、通常の静的ストレッチだけ行うのはかえってマイナス。とはいえ移動しながら腕や脚を大きくリズミカルに動かす動的ストレッチも家やジムでは難しいです。
そこでおすすめするのが、一度に多くの部位を伸ばす複合ストレッチ。1つのポーズは10秒以内で短時間に。運動前により効果的なのは、アクティブ・アイソレーテッド・ストレッチ＝AISです。
アクティブ・アイソレーテッド・ストレッチ＝AISとは？
筋肉と筋膜の柔軟性を向上させ、筋肉のバランスを取り戻すためのストレッチング技法です。
以下はAISの主な特徴と考え方についての簡単な説明です。
1.短時間のストレッチ：AISでは、各ストレッチを1.5〜2秒の間だけ行い、それを繰り返します。これは、筋肉の自動的な収縮反応（筋張反射）を避けるためです。
2.アクティブな動き：ストレッチの際に、反対側の筋肉群（アゴニスト筋）を使って動きを行います。これにより、伸ばしている筋肉（アンタゴニスト筋）がリラックスしやすくなります。
3.アイソレーション：特定の筋肉や筋肉群に焦点を当て、他の筋肉の干渉を受けずに効果的にストレッチを行うことが目的です。AISは、スポーツ選手やダンサー、一般の人々が筋肉の柔軟性を向上させるためや、ケガの予防、リハビリテーションに使用されます。
NG④:腕をクロスして三角筋のストレッチ
ストレッチするときには、ターゲットとする筋肉にどんな働きがあるかを知っておくことも大切。筋肉の役割が頭に入っていれば、どの方向に力をかけてやると、緊張して縮んだままの筋肉が伸ばせるか、ハッキリするからです。
写真のポーズは、腕を手前に引き寄せる肩の三角筋のスタンダードなストレッチ。これでは三角筋の後部しか伸ばせません。三角筋の機能を踏まえると、もっと効かせる方法があります。
三角筋は、腕を外側へ広げて外転させる働きがメイン。三角筋を伸ばすには、腕を手前に引き寄せるのではなく、腕を内側へ閉じる内転方向へ力をかけるようにしましょう。
三角筋を伸ばすオススメのストレッチ
腕を手前に引く方法でストレッチをする場合に注意したいのは、ポーズをつくるための筋肉。腕をクロスさせて引っ張ると、上腕の上腕二頭筋の力で三角筋をストレッチすることになる。二頭筋はそれほど力がないので、伸ばしたい腕を手で掴み、よりパワフルな背中の広背筋を活用して引いた方が効果的です。
NG⑤:伸ばす筋肉を意識する
筋トレでは、鍛えている筋肉を意識するべき。脳と筋肉を結びつける「マインド・マッスル・コネクション（MMC）」のスイッチが入り、筋肥大効果が加速します。ならば、ストレッチでも、ターゲットとしている筋肉を意識した方がベターなのか。
答えはノー。筋肉を意識しすぎると、力が入って伸びにくくなります。力みを解いてリラックスさせた方が伸びやすくなりますから、狙った筋肉を意識するのは逆効果なのです。
だからといって、何も考えないでボーッとやるのはもったいない。
意識を向けたいのは、筋肉ではなくストレッチのフォームと呼吸。そこに注意して正しく続けていれば、ストレッチの効き目はさらにアップするのです。
マインド・マッスル・コネクション（MMC）とは？
具体的には、トレーニング中に特定の筋肉群に意識を向け、その筋肉がしっかりと動作しているのを感じることを言います。
まとめ
一般的には良いとされているストレッチでも、実際には効果が疑問視されている、または身体に悪影響を与える可能性のあるストレッチ方法に焦点を当ててみました。
「NGなストレッチ5選」というのは、あくまで代表的なものを抜粋していますので他にも実際の効果に疑問視されているストレッチは存在します。これらのNGストレッチの特徴、なぜそれが問題なのか、どのような点で効果が薄いか、あるいは逆効果であるかなどについてインプットし、正しいストレッチ方法やアプローチをしていきましょう。
適切なストレッチ方法を知ることは、怪我の予防やパフォーマンスの向上に繋がりますので、自身のストレッチハビットを見直し、より安全で効果的なものにしていって下さい！
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