こんにちは！
皆さんは日々ダイエット、トレーニングを頑張っているかと思いますが、自身の食事については気にされたことはありますか？
脂肪を減らしてスリムになりたい！筋肉をつけてカラダを大きくしたい！そんな方はまずは食事内容を見直してみるのはいかがでしょうか。
今回は、「健康的に脂肪を減らし、筋肉を増やす食べ方」について話していきます。
気にすべきはPFCVバランス！
「PFCV」とはそれぞれ以下の頭文字を並べた名称です。
・P＝protein タンパク質
・F＝fat 脂質
・C＝carbohydrate 糖質
・V＝vitamin ビタミン類
【PFCV＝３大栄養素＋ビタミン・ミネラル・食物繊維】
これら栄養素の摂取バランスを見直してみて下さい！カラダ作りに運動も大事なことですが、見逃しがちなのが食生活の充実も同じくらい大事なのです。食事もトレーニングの一環！「PFCV」のバランスを整えた食事メニューを組み立て、理想のボディを目指しましょう！
食事はカロリーだけにこだわらないで！
カラダを磨く為にヘルシーな食事を摂ろうと考えた時、低脂質で低カロリーなものを思い描くと思います。しかしそれは、必ずしも健康的な食事とは言えません。
ちなみに1日に必要な適正摂取カロリーは
・男性：およそ2,100〜2,500キロカロリー
・女性：およそ1,700〜2,000キロカロリー
それぞれ必要であるとされています。※性別、年齢、体重によって変動します。
ダイエットの為、低脂質・低カロリーな食事を貫いて摂取カロリーを抑え過ぎると栄養素が偏り、折角ついた筋肉が減り、代謝も落ちてしまい逆効果となってしまいます。一時的に体重は減少したとしても、代謝の低下でリバウンドを起こす可能性だってあります。
1日の目安！必要な栄養素の摂取量を把握する
例として下記に、30代・肥満気味・活動量普通の男性が短期間で脂肪燃焼と筋肉量増加を意識した場合の摂取量目安です。（1日3食1,600kcalとした場合）
【タンパク質】およそ100〜120g
主に肉、魚、卵、大豆食品、乳製品が代表的です。例えば肉であれば牛肉や豚肉の赤身、鶏胸肉。魚では鮭、鯛などの脂質が少なめのものを選んで下さい。どうしても足りない場合はプロテインなどのサプリで補うのもアリですね。
例：牛肉（脂身付き）100gあたりタンパク質量 約17g
【脂質】およそ90〜100g
肉や魚、乳製品からも摂取は出来ますが、植物油やナッツ類から摂取するのが好ましいとされています。エゴマ油、アマニ油など健康食品としても有名な油を料理に取り入れるなど工夫してみましょう。
例：アーモンド（無塩）10gあたり脂質量 約6g
【糖質】およそ30〜50gほど
白米やパン、麺類といった主食に多く含まれ、芋類や甘い果物、お菓子にも多く含まれています。部活に励む学生のように激しい運動を日常的に行なっている方ならば積極的に摂りたいですが、活動量が少ない方は目安より少し摂取量を控えた方が良いかも知れませんね。
例：白米100g（炊飯後）あたり糖質量 約36g
【ビタミン、ミネラル、食物繊維】1日の摂取量目安として下記画像を参照ください。
※上記はあくまで目安です。摂取量はその人の年齢、性別、体格、活動量によって変動します。
まとめ
いかがだったでしょうか？
贅肉を落としてカラダを絞りたいなら、どんな食事がベストなのか。
脂肪燃焼を促すために、従来では脂質を減らすのが近道とされてきましたが、PFCVの観点で考えると初めに減らしたいのはやはり糖質です。
美味しいものほど糖質が多く含まれており、これを完全に断つなんて中々難しいですよね？理想のボディを手に入れる為、摂取量を上手くコントロールする術を身に付けましょう。
もし独りで実践するのが難しい場合は、ジムのトレーニーやパーソナルトレーナーなどに相談してみて下さい。
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